Bạn muốn chạy bộ hiệu quả, bền bỉ và tránh chấn thương? Vậy thì việc hiểu rõ về chuột rút bắp chân khi chạy bộ và cách phòng tránh là vô cùng quan trọng. Gần 70% người chạy bộ đã từng trải qua cảm giác đau đớn này. Bài viết này sẽ giúp bạn tìm hiểu nguyên nhân và các biện pháp ngăn ngừa hiệu quả.
Chuột rút bàn chân khi chạy và chuột rút chân vào ban đêm luôn là nỗi ám ảnh với nhiều người
Nguyên nhân gây chuột rút bắp chân và bàn chân khi chạy
Chuột rút bắp chân khi chạy bộ có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau. Vận động quá sức là nguyên nhân hàng đầu, bên cạnh đó còn có một số yếu tố khác cần lưu ý:
Co thắt cơ sau chấn thương
Chuột rút có thể xảy ra sau chấn thương như một cơ chế bảo vệ tự nhiên của cơ thể, hạn chế vận động để cố định vùng bị thương. Tuy nhiên, trường hợp này ít phổ biến hơn.
Thiếu hụt Natri
Natri là chất điện giải thiết yếu giúp duy trì cân bằng nước trong cơ thể. Thiếu natri làm tăng nguy cơ mất nước và chuột rút, đặc biệt ở người có tiền sử bệnh gan, thận.
Hàm lượng Kali thấp
Tương tự natri, kali cũng là chất điện giải quan trọng. Thiếu kali gây mệt mỏi, mất nước, tăng nguy cơ chuột rút, nhất là khi vận động mạnh. Bổ sung kali qua viên sủi điện giải, gel năng lượng, chuối, dưa hấu… có thể giúp ngăn ngừa tình trạng này.
Lý giải hiện tượng chuột rút khi chạy
Lý thuyết “Kiểm soát thần kinh cơ thay đổi” của Dr. Martin Schwellnus (1997) được xem là lời giải thích hợp lý nhất cho chuột rút khi tập thể dục. Theo lý thuyết này, chuột rút xảy ra do cơ bắp nhận quá nhiều tín hiệu thần kinh, dẫn đến co thắt hoàn toàn. Nói cách khác, chuột rút là hậu quả của việc cơ bắp bị sử dụng quá sức hoặc thiếu sức mạnh.
Một nghiên cứu cho thấy nước chua từ dưa chua có thể giảm chuột rút nhanh chóng. Điều này không phải do bổ sung khoáng chất mà là do vị chua kích thích hệ thần kinh cơ thể, giúp ngừng co thắt cơ.
Cách ngăn ngừa chuột rút khi chạy
Để phòng tránh chuột rút bắp chân, cần xem xét các yếu tố rủi ro sau:
- Tốc độ chạy: Chạy quá nhanh, đặc biệt là ở nửa đầu chặng đua, làm tăng nguy cơ chuột rút.
- Giảm tải tập luyện: Tập luyện quá sức trong 3 ngày trước khi thi đấu cũng là một yếu tố nguy cơ.
- Tổn thương cơ: Vận động viên có tổn thương cơ bắp dễ bị chuột rút hơn.
Tập luyện thường xuyên và đúng cách là chìa khóa để ngăn ngừa chuột rút. Khi bị chuột rút, kéo giãn cơ bị ảnh hưởng là cách nhanh nhất để giảm đau. Mát-xa với đá hoặc xịt làm mát cũng rất hiệu quả. Sử dụng sản phẩm ngăn ngừa chuột rút có thể giúp giảm tín hiệu thần kinh đến cơ bắp chân, từ đó giảm chuột rút.
Để phòng ngừa chuột rút khi thi đấu, bạn nên:
- Tập luyện đủ cho quãng đường dự định chạy.
- Tăng cường sức mạnh cơ chân, đặc biệt là bắp chân, cơ đùi trước và sau.
- Kiểm soát tốc độ chạy, tránh bắt đầu quá nhanh.
- Giảm tải tập luyện và nghỉ ngơi đầy đủ trước ngày thi đấu.
- Kéo giãn hoặc mát-xa với đá khi bị chuột rút.
Vai trò của việc mất muối
Mất muối thường được cho là nguyên nhân gây chuột rút. Tuy nhiên, một nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng thiếu tập luyện sức mạnh mới là yếu tố quan trọng hơn. Vận động viên không bị chuột rút thường có thời gian tập luyện sức mạnh gần gấp đôi so với người bị chuột rút.
Tuy nhiên, việc bổ sung đủ nước và natri vẫn rất quan trọng để cải thiện thành tích chạy bộ.
Xử lý khi bị chuột rút bắp chân
Khi bị chuột rút nhẹ, bạn có thể rút ngắn sải chân và tiếp tục chạy. Nếu đau nghiêm trọng, hãy dừng lại và giãn cơ bằng các tư thế như chó úp mặt, duỗi bắp chân chùng gối, đứng chạm mũi chân gập người. Sau đó, bạn có thể thử chạy lại. Sử dụng nước uống chống chuột rút cũng là một giải pháp hiệu quả.
4 cách ngăn ngừa chuột rút chân khi chạy bộ
Dưới đây là 4 cách giúp bạn ngăn ngừa chuột rút hiệu quả:
Bổ sung đầy đủ chất điện giải
Chất điện giải rất quan trọng cho hoạt động của cơ bắp. Thiếu chất điện giải dẫn đến yếu cơ và co thắt. Bổ sung chất điện giải qua thực phẩm tự nhiên (chuối, cải xoăn, sữa chua) hoặc thực phẩm bổ sung (viên sủi điện giải, gel năng lượng, nước ngăn ngừa chuột rút) là rất cần thiết.
Khởi động trước khi chạy
Khởi động đúng cách giúp các cơ được làm ấm, từ đó tránh bị chuột rút do vận động quá đột ngột
Khởi động làm ấm cơ bắp, tăng tuần hoàn máu, giúp ngăn ngừa chuột rút.
Uống nhiều nước
Biết cách bù nước phù hợp sẽ giúp cơ thể đủ nước, hạn chế chuột rút khi vận động
Uống đủ nước rất quan trọng cho hoạt động của cơ thể và giúp hạn chế chuột rút.
Điều chỉnh tốc độ chạy bộ
Chạy bộ với nhịp độ phù hợp giúp bạn giảm nguy cơ bị chuột rút bắp chân cũng như chuột rút bàn chân
Chạy với tốc độ phù hợp, tìm nhịp thở ổn định giúp giảm nguy cơ chuột rút.
Các bài tập tăng cường sức mạnh bắp chân
Tập luyện sức mạnh bắp chân giúp giảm nguy cơ chuột rút. Dưới đây là một số bài tập hiệu quả:
Nhấc gót chân đứng
Nhấc gót chân đứng – Standing calf raise
Thực hiện bài tập với hai chân duỗi thẳng hoặc đầu gối cong. Nâng nhanh, hạ chậm. Mục tiêu 3 hiệp, 20-40 lần lặp lại mỗi hiệp.
Nhấc gót chân lên bục
Nhấc gót chântrên bục
Đặt chân trụ lên bục, dồn 30-40% trọng lượng cơ thể lên đó. Nâng chân kia toàn bộ phạm vi. Mục tiêu 3 hiệp, 15-25 lần mỗi bên, mỗi hiệp.
Nhấc một chân
Nhấc gót 1 chân trên bục
Dồn toàn bộ trọng lượng lên chân đang tập. Có thể tăng độ khó bằng tạ hoặc balo. Mục tiêu 3-5 hiệp, 8 lần lặp lại mỗi hiệp, mỗi bên.
Căng bắp chân với con lăn mềm
Nhấc gót 1 chân trên bục
Sử dụng con lăn xốp lăn từ mắt cá chân đến dưới đầu gối. Dừng lại và giữ 20-30 giây ở các điểm đau.