Chạy bộ là một môn thể thao phổ biến, nhưng nhiều người vẫn chưa hiểu rõ về ngưỡng lactate và axit lactic, thường bị nhầm lẫn là nguyên nhân gây mệt mỏi khi chạy. Bài viết này sẽ làm sáng tỏ những hiểu lầm này, giúp bạn hiểu rõ hơn về cơ chế mệt mỏi và cách tối ưu hiệu suất chạy bộ.
Mô tả hình ảnh về quá trình tạo ra axit lactic trong cơ thể
Axit Lactic – Thủ Phạm Gây Mệt Mỏi? Sự Thật Là Gì?
Từ lâu, axit lactic và lactate (dạng ion mang điện tích âm của axit lactic) được cho là nguyên nhân gây mệt mỏi khi vận động. Quan điểm này bắt nguồn từ các nghiên cứu ban đầu về mỏi cơ trên ếch, khi các nhà khoa học phát hiện nồng độ lactate và ion hydro cao trong cơ bắp sau khi kích thích bằng điện.
Tuy nhiên, quan niệm này đã lỗi thời. Cơ thể chúng ta không tạo ra axit lactic, mà chỉ tạo ra lactate. Ion hydro (gây tính axit) được tạo ra từ một quá trình sinh hóa khác. Hơn nữa, tỷ lệ lactate và ion hydro không phải là 1:1 như nhiều người lầm tưởng. Những điểm mâu thuẫn này đã dẫn đến việc xem xét lại “mô hình lactate” vào đầu những năm 2000, do Roger Robergs dẫn đầu.
Ngưỡng Lactate – Khoa Học Giải Thích
Robergs, một nhà hóa sinh học, đã nghiên cứu kỹ lưỡng quá trình chuyển hóa đường thành năng lượng khi vận động. Thông thường, người ta cho rằng hô hấp hiếu khí sử dụng oxy để tạo năng lượng từ đường, không tạo ra chất thải độc hại, trong khi hô hấp kỵ khí (khi vận động vượt quá giới hạn hiếu khí) tạo ra năng lượng mà không cần oxy nhưng lại sản sinh lactate và axit.
Hình ảnh minh họa về hô hấp hiếu khí và kỵ khí
Tuy nhiên, Robergs đã chứng minh quan điểm này chưa chính xác. Hô hấp kỵ khí luôn hoạt động, chuyển hóa đường thành pyruvate và giải phóng ion hydro. Hô hấp hiếu khí có vai trò “dọn dẹp” pyruvate, sử dụng oxy để chuyển hóa pyruvate thành carbon dioxide và nước, đồng thời tiêu thụ ion hydro, làm chậm quá trình tích tụ axit trong cơ.
Lactate thực chất là một sản phẩm phụ: Khi pyruvate và ion hydro dư thừa tích tụ (do hô hấp kỵ khí vượt quá khả năng xử lý của hô hấp hiếu khí), cơ thể sử dụng pyruvate và ion hydro để tạo ra lactate, một cách khác để làm chậm quá trình tích tụ axit. Lactate sau đó được đưa vào máu và được sử dụng làm năng lượng ở các bộ phận khác của cơ thể.
Tìm hiểu thêm về ngưỡng lactate là gì
Hiểu Rõ Ngưỡng Lactate Để Chạy Bộ Hiệu Quả Hơn
Vậy, những hiểu biết mới này có ý nghĩa gì đối với người chạy bộ?
Hình ảnh về một người đang chạy bộ
- Tăng cường sức mạnh hiếu khí: Mặc dù cơ thể có nhiều cơ chế để xử lý axit, nhưng các cơ chế này đều có giới hạn. Chỉ có tăng cường khả năng hiếu khí mới giúp bạn chạy nhanh hơn và xa hơn.
- Tập luyện ngưỡng lactate: Tập luyện ở ngưỡng lactate không chỉ giúp bạn bền bỉ hơn mà còn huấn luyện cơ thể sản xuất, xử lý và sử dụng lactate làm nhiên liệu, giúp cải thiện tốc độ trong các cuộc đua ngắn và trung bình như 5km và 10km.
Mách bạn cách chạy bộ không mệt!
Kết Luận
Mặc dù cơ thể tạo ra cả axit và lactate khi vận động, nhưng chính ion hydro (gây tính axit) mới là nguyên nhân chính gây mệt mỏi, chứ không phải lactate. Hiểu rõ cơ chế này giúp người chạy bộ hiểu được tầm quan trọng của việc tập luyện hiếu khí và tập luyện ở ngưỡng lactate để tối ưu hiệu suất chạy bộ.
Có thể bạn quan tâm: VO2max – Chỉ số phản ánh sức khoẻ và hiệu quả chạy bộ của bạn