Bạn muốn nâng cao hiệu suất chạy bộ, tăng tốc độ và sức bền? Chạy ngưỡng (threshold run, T-pace) là một phương pháp luyện tập hiệu quả được huyền thoại huấn luyện chạy bộ Jack Daniels khuyên dùng. Bài viết này sẽ hướng dẫn chi tiết về chạy ngưỡng, bao gồm kỹ thuật, lợi ích và cách áp dụng vào chương trình tập luyện của bạn.
Threshold training
Chạy Ngưỡng Là Gì?
Chạy ngưỡng (T-pace) là chạy ở tốc độ mà cơ thể có thể loại bỏ lactate trong máu hiệu quả, duy trì trạng thái cân bằng giữa sản xuất và loại bỏ lactate. Mục đích chính của chạy ngưỡng là cải thiện sức bền, giúp cơ thể thích nghi với tốc độ cao hơn trong thời gian dài hơn. Jack Daniels, được tạp chí Runner’s World vinh danh là HLV Chạy bộ tốt nhất thế giới, đã giới thiệu hai hình thức chạy ngưỡng chính: Tempo run (chạy tốc độ ổn định) và Cruise interval (chạy ngắt quãng tăng tốc). Tempo run là chạy liên tục khoảng 20 phút, trong khi Cruise interval là chạy các quãng ngắn ở tốc độ T với thời gian nghỉ ngắn giữa mỗi quãng. Cả hai đều có lợi ích riêng. Tempo run giúp xây dựng sự tự tin và khả năng duy trì tốc độ cao, trong khi Cruise interval giúp cơ thể làm quen với việc duy trì ngưỡng lactate mong muốn trong thời gian dài hơn.
Xác Định Tốc Độ Chạy Ngưỡng (T-pace)
Tốc độ chạy ngưỡng tương đương với khoảng 83-88% VO2 Max, 88-92% vVO2 Max hoặc nhịp tim tối đa. Đối với hầu hết người chạy bộ, tốc độ này gần bằng tốc độ mà họ có thể duy trì trong 50-60 phút, hoặc tốc độ chạy 10K đối với những người chạy chậm hơn. Cường độ nỗ lực, chứ không phải khoảng cách, mới là yếu tố quyết định mức độ căng thẳng lên cơ thể. Khi mới bắt đầu, hãy tự hỏi bản thân liệu bạn có thể duy trì tốc độ này trong 30-40 phút hay không. Nếu không, hãy giảm tốc độ. Cảm giác khi chạy ngưỡng là khó chịu nhưng thoải mái, chứ không phải quá khó như chạy interval. Bạn có thể tham khảo công thức tính pace chạy bộ để xác định T-pace chính xác hơn.
Chạy Tempo: Chìa Khóa Cải Thiện Tốc Độ Ngưỡng
Chạy Tempo là một dạng chạy ngưỡng với tốc độ T-pace duy trì trong khoảng 20 phút. Mục tiêu của bài tập này là cải thiện tốc độ mà bạn có thể duy trì trong thời gian dài. Cảm giác nỗ lực nên “vừa sức”, tức là bạn có thể duy trì trong một cuộc đua khoảng 1 tiếng. Thời lượng lý tưởng là 20 phút, nhưng có thể linh hoạt tùy theo địa hình và tốc độ T-pace của bạn. Ví dụ, nếu T-pace của bạn là 6:00/km, bạn có thể chạy 3km (18 phút) hoặc 4km (24 phút). Chạy trên đường đua hoặc máy chạy bộ giúp kiểm soát tốc độ tốt hơn. Lưu ý khởi động kỹ trước khi chạy Tempo và thả lỏng sau khi chạy.
Giày chạy bộ nữ Asics Magic Speed 4
Sử Dụng Chạy Tempo Hiệu Quả
Đừng cố gắng tăng tốc độ quá nhanh. Hãy để cơ thể thích nghi dần với cường độ tập luyện. Dấu hiệu tiến bộ là khi cùng một bài tập trở nên dễ dàng hơn. Lúc đó, hãy tăng cường độ hoặc khối lượng tập. Không chạy nhanh hơn nhịp độ ngưỡng được khuyến nghị, ngay cả khi bạn cảm thấy tốt. Hãy để thành tích thi đấu, chứ không phải tập luyện, đánh giá sự tiến bộ của bạn. Bạn có thể tham khảo bảng điều chỉnh tốc độ cho bài chạy tempo dài hơn 20 phút để điều chỉnh tốc độ phù hợp.
Bài Tập Ngắt Quãng Tốc Độ T (Cruise Intervals)
Cruise Intervals là một dạng chạy ngưỡng khác, giúp cơ thể duy trì tốc độ T trong tổng thời gian dài hơn so với Tempo run. Mặc dù có thời gian nghỉ giữa các quãng, bạn không nên chạy nhanh hơn T-pace. Nếu cảm thấy chưa đủ áp lực, hãy giảm thời gian nghỉ. Jack Daniels khuyến nghị giới hạn tổng quãng đường chạy ở tốc độ T trong một buổi tập không quá 10% tổng quãng đường hàng tuần. Tuy nhiên, nếu bạn có thể chạy T liên tục 20 phút, bạn có thể tập tối đa 30 phút ở tốc độ T nếu buổi tập được chia thành các quãng ngắn hơn 5 hoặc 10 phút.
Giày chạy bộ nam Asics MAGIC SPEED 4
Kết Luận
Chạy ngưỡng, bao gồm Tempo run và Cruise intervals, là một phương pháp luyện tập hiệu quả để cải thiện tốc độ và sức bền cho người chạy bộ. Áp dụng đúng kỹ thuật và kiên trì luyện tập sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu chạy bộ của mình. Hãy bắt đầu áp dụng những kỹ thuật này vào chương trình tập luyện của bạn!