Bạn đang muốn cải thiện sức bền khi chạy bộ, dù là chạy vài vòng quanh khu phố hay chinh phục đường chạy marathon? Bài viết này sẽ chia sẻ 7 chiến lược hiệu quả được đúc kết từ kinh nghiệm của các chuyên gia và vận động viên chạy bộ chuyên nghiệp, giúp bạn chạy xa hơn, khỏe hơn và ít chấn thương hơn.
Một người chạy bộ đang chạy trên đường
1. Tăng Dần Khối Lượng Luyện Tập
Nguyên tắc cơ bản để nâng cao sức bền là tăng dần khối lượng luyện tập một cách từ từ và kiên trì. Áp dụng cho cả người mới bắt đầu lẫn vận động viên dày dạn kinh nghiệm. Chẳng hạn, Craig Beesley, một người mới chạy, đã tăng thời gian chạy liên tục từ 30 giây lên gần 3 tiếng bằng cách kiên trì chạy và đi bộ xen kẽ.
Cách thực hiện: Người mới bắt đầu có thể áp dụng chương trình chạy/đi bộ. Người chạy bộ kinh nghiệm có thể tăng thêm khoảng 1,6km mỗi tuần vào buổi chạy dài, nhưng nên giảm tải hoặc nghỉ ngơi hoàn toàn vào tuần thứ 4 để cơ thể phục hồi.
Một người chạy bộ đang chạy trên máy chạy bộ
2. Phương Pháp Chạy 800m Yassos
Phương pháp Yassos, được đặt theo tên Bart Yasso, yêu cầu bạn chạy lặp lại các quãng 800m trên đường chạy, với thời gian mỗi quãng tính bằng phút:giây tương ứng với mục tiêu hoàn thành marathon tính bằng giờ:phút. Ví dụ, nếu muốn chạy marathon trong 4 giờ 30 phút, mỗi quãng 800m cần hoàn thành trong 4 phút 30 giây.
Cách thực hiện: Tập luyện Yasso 800m mỗi tuần một lần. Bắt đầu với 4-5 lần lặp, thời gian nghỉ giữa các lần bằng thời gian chạy, sau đó tăng dần số lần lặp mỗi tuần.
3. Chạy Dài Với Tốc Độ Chậm
Chạy dài với tốc độ chậm giúp xây dựng sức bền mà không gây chấn thương, đặc biệt quan trọng trong giai đoạn luyện tập cơ bản. Chuyên gia Warren Finke khuyến nghị duy trì 80% tốc độ thi đấu trong hầu hết các buổi tập.
Cách thực hiện: Chạy với tốc độ bằng 80% tốc độ thi đấu cùng quãng đường. Ví dụ, nếu tốc độ thi đấu 10km là 7:30 phút/km, tốc độ luyện tập nên là khoảng 9:23 phút/km. Bạn có thể sử dụng công cụ chuyển đổi tốc độ để tính toán.
4. Tập Trung Vào Chất Lượng Từng Buổi Tập
Tập trung tối đa vào chất lượng của mỗi buổi tập thay vì chỉ chạy cho đủ số km sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn. Nhà sinh lý học Bill Pierce đề xuất chương trình ba buổi chạy cường độ cao mỗi tuần, bao gồm chạy dài, chạy tempo và chạy biến tốc.
Cách thực hiện: Chạy biến tốc vào thứ Ba, chạy tempo vào thứ Năm và chạy dài vào Chủ nhật. Điều chỉnh tốc độ và quãng đường cho phù hợp với mục tiêu 5km, 10km hoặc marathon của bạn.
Một nhóm người chạy bộ đang khởi động
5. Bài Tập Plyometrics
Plyometrics là các bài tập giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt cho đôi chân, giúp giảm thời gian tiếp đất và tạo sức đẩy hiệu quả hơn khi chạy.
Cách thực hiện: Thực hiện các bài tập như chạy bước ngắn nhanh, nâng cao gối, nhảy lò cò trên bề mặt mềm như cỏ hoặc đất nén 1-2 lần mỗi tuần.
6. Tăng Thời Lượng Chạy Tempo
Chạy tempo là chạy với tốc độ đều trong thời gian dài (20-40 phút), giúp cơ thể thích nghi với cường độ cao.
Cách thực hiện: Chạy tempo mỗi tuần một lần trong 8 tuần. Bắt đầu với 20 phút chạy ở tốc độ chậm hơn 10-20 giây/dặm so với tốc độ chạy 10km, sau đó tăng thêm 5 phút mỗi tuần.
7. Chạy Xa Và Nhanh
Phương pháp này khuyến khích chạy các quãng đường dài với tốc độ marathon hoặc nhanh hơn trong một phần của buổi chạy.
Cách thực hiện: Trong buổi chạy dài, tăng tốc độ trong 25% quãng đường cuối cùng, dần dần đạt tốc độ mục tiêu marathon hoặc tốc độ chạy tempo.
Kết Luận
Việc lựa chọn phương pháp luyện tập phù hợp với thể trạng, lịch trình và sự kiên trì của bản thân là rất quan trọng. Hãy lắng nghe cơ thể, bổ sung nước và điện giải đầy đủ, đặc biệt là trong điều kiện khí hậu nóng ẩm. Chúc bạn thành công trên hành trình nâng cao sức bền chạy bộ!