Bạn là người đam mê chạy bộ và luôn tìm kiếm phương pháp phục hồi hiệu quả sau những buổi tập luyện vất vả? Tắm nước đá, hay còn gọi là liệu pháp ngâm nước lạnh, được nhiều vận động viên áp dụng với hy vọng giảm đau nhức cơ bắp và phục hồi nhanh chóng. Liệu phương pháp này có thực sự “thần kỳ” như lời đồn? Hãy cùng tìm hiểu những ưu và nhược điểm của tắm nước đá dựa trên các nghiên cứu khoa học.
alt text
Cơ Sở Khoa Học Của Việc Ngâm Lạnh Sau Chạy Bộ
Chạy bộ cường độ cao thường gây ra những tổn thương siêu nhỏ trong sợi cơ. Những tổn thương này kích thích cơ bắp phát triển, nhưng đồng thời cũng gây ra đau nhức cơ bắp xuất hiện muộn (DOMS), thường xảy ra sau 24-72 giờ. Tắm nước đá được cho là có tác dụng:
- Co mạch máu, loại bỏ chất cặn bã như axit lactic.
- Giảm hoạt động trao đổi chất.
- Giảm sưng và phá vỡ mô.
Sau đó, khi cơ thể ấm lên, lưu lượng máu tăng, thúc đẩy tuần hoàn và quá trình phục hồi. Nhiệt độ nước lý tưởng cho tắm nước đá thường được khuyến nghị từ 12-15 độ C, trong thời gian 5-10 phút, đôi khi lên đến 20 phút. Tuy nhiên, bằng chứng khoa học về hiệu quả của phương pháp này vẫn chưa thực sự rõ ràng.
Ưu và Nhược Điểm của Tắm Nước Đá Theo Nghiên Cứu Khoa Học
Các nghiên cứu về tắm nước đá sau tập luyện cho kết quả khá mâu thuẫn.
Ngăn Ngừa Viêm Nhưng Cản Trở Tăng Trưởng Cơ Bắp
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng chườm đá lên cơ bắp sau khi tập luyện cường độ cao có thể ngăn ngừa viêm, nhưng đồng thời cản trở sự phát triển sợi cơ và làm chậm quá trình tái tạo cơ. Điều này không có lợi cho những người muốn tăng kích thước và sức mạnh cơ bắp.
Giảm Đau Nhức Cơ Bắp
Một nghiên cứu tổng hợp trên 17 nghiên cứu cho thấy ngâm nước lạnh giúp giảm đau nhức cơ bắp xuất hiện muộn so với việc nghỉ ngơi thụ động. Tuy nhiên, chưa có đủ bằng chứng để khẳng định liệu pháp này có cải thiện sự mệt mỏi hoặc phục hồi nói chung hay không.
Giảm Đau Tạm Thời
Ngâm nước lạnh sau khi tập luyện cường độ cao có thể giảm đau tạm thời, giúp vận động viên cảm thấy phục hồi nhanh hơn. Một nghiên cứu năm 2016 trên các vận động viên jiu-jitsu cho thấy tắm nước đá sau tập luyện giúp giảm đau nhức cơ và giảm nồng độ lactate dehydrogenase (LDH). Liệu pháp ngâm nước tương phản (xen kẽ nước lạnh và nước ấm) cũng có thể giúp giảm đau tạm thời và cải thiện cảm giác.
Phục Hồi Chủ Động: Phương Pháp Thay Thế Hiệu Quả
Trong khi hiệu quả của tắm nước đá vẫn chưa được khẳng định rõ ràng, phục hồi chủ động được xem là một phương pháp thay thế tiềm năng. Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy tắm nước đá không hiệu quả hơn phục hồi chủ động trong việc giảm viêm. Phục hồi chủ động, bao gồm các bài tập tác động thấp và giãn cơ, vẫn được coi là tiêu chuẩn vàng cho phục hồi sau tập luyện cường độ cao.
Hướng Dẫn Thực Hiện Liệu Pháp Ngâm Nước Lạnh
Bạn có thể thực hiện liệu pháp ngâm nước lạnh tại nhà bằng cách sử dụng bồn tắm với nước lạnh và đá. Thời gian ngâm khuyến nghị là 11-15 phút ở nhiệt độ 11-15 độ C. Ngoài ra, bạn cũng có thể tắm vòi sen lạnh hoặc bơi ngoài trời trong nước lạnh (cần lưu ý các rủi ro tiềm ẩn).
Lưu Ý Về An Toàn Khi Tắm Nước Lạnh
Tiếp xúc với nước lạnh có thể gây hạ thân nhiệt. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện liệu pháp này và ngừng ngay nếu cảm thấy tê, ngứa ran, đau hoặc khó chịu. Ngâm nước lạnh có thể gây căng thẳng cho tim, vì vậy cần thận trọng khi áp dụng. Khởi động kỹ lưỡng sau khi ngâm nước lạnh bằng vòi sen ấm hoặc đồ uống nóng để làm ấm cơ thể.
Kết Luận
Mặc dù chưa có kết luận chắc chắn về hiệu quả của tắm nước đá, nhiều vận động viên vẫn tin rằng phương pháp này giúp họ phục hồi nhanh hơn sau khi chạy bộ. Bạn có thể thử nghiệm và tự đánh giá xem liệu pháp này có phù hợp với mình hay không. Nếu không thích, bạn hoàn toàn có thể lựa chọn các phương pháp phục hồi khác.