Chạy dài (long run) là bài tập quan trọng nhất khi luyện tập marathon. Nó không chỉ giúp bạn tăng sức bền mà còn làm quen với việc chạy trong thời gian dài, kiểm soát cơ thể khi mệt mỏi. Vậy chạy dài bao nhiêu km là đủ? Bài viết này sẽ giúp bạn tìm ra câu trả lời dựa trên kinh nghiệm thực tế và các nguyên tắc khoa học.

Người chạy bộ đang chạy dài trên đường

Cự Ly Chạy Dài Tối Ưu Trước Marathon

Có nhiều ý kiến khác nhau về cự ly chạy dài lý tưởng, từ 16km, 20km đến hơn 20km.

Cự ly chạy dài theo các phương pháp luyện tập

• 16km: Phương pháp Hansons Marathon Method khuyến nghị chạy dài 16km với tốc độ mục tiêu marathon (goal marathon pace) để giảm tải cho đôi chân và tăng khả năng duy trì tốc độ.

• 20km: Nhiều người cho rằng chạy được 20km trong luyện tập là đủ để hoàn thành 42km nhờ adrenaline và không khí sôi động trong ngày thi đấu.

• Hơn 20km: Runner muốn đạt sub 3, sub 4 thường chạy dài 22-23km, thậm chí 30km, để tăng sức bền và mô phỏng cảm giác thi đấu.

Cự ly chạy dài theo trình độ

• Người mới: Ưu tiên tăng dần cự ly với tốc độ thoải mái (easy pace). 16-18km là đủ để tích lũy sức bền mà không gây chấn thương.

• Người có kinh nghiệm: Có thể tăng lên 20-22km tùy vào thời gian phục hồi và mục tiêu cá nhân.

• Người chạy mục tiêu cao: Thường chọn 20-25km, một phần quãng đường (5-10km) chạy với tốc độ mục tiêu marathon.

Cự ly chạy dài theo HLV Jack Daniels

HLV Jack Daniels khuyên bạn:

1. Không chạy dài quá 150 phút (2.5 giờ): Tránh chấn thương và đảm bảo thời gian phục hồi.
2. Không quá 1/3 tổng khối lượng chạy mỗi tuần: Nếu chạy 60km/tuần, chạy dài tối đa 20km.

Đồng hồ bấm giờ

Khuyến nghị cho cự ly chạy dài

Dựa trên ý kiến của HLV Jack Daniels:

• Người mới: Giới hạn 150 phút với tốc độ thoải mái.
• Người có kinh nghiệm: Thêm phần chạy với tốc độ mục tiêu marathon hoặc threshold pace, nhưng không quá 150 phút. Vận động viên sub 3 có thể chạy trên 30km.

Vận động viên chuyên nghiệp cũng chỉ chạy dài khoảng 2 giờ 15 phút và dành nhiều thời gian phục hồi. Đừng ham chạy quá dài, nguy cơ chấn thương sẽ cao hơn.

Cân Nhắc Khoảng Cách và Tốc Độ Chạy Dài

Chạy Dài với Tốc Độ Thoải Mái (Easy Pace)

Easy pace là tốc độ bạn cảm thấy thoải mái, có thể trò chuyện khi chạy. Lợi ích:

• Xây dựng sức bền nền tảng.
• Tăng khả năng đốt mỡ.
• Giảm nguy cơ chấn thương.

Tuy nhiên, chỉ chạy easy pace có thể khiến bạn chưa quen với cảm giác mệt mỏi ở cuối cuộc đua.

Chạy Dài với Tốc Độ Mục Tiêu Marathon (Goal Marathon Pace)

Kết hợp goal marathon pace, đặc biệt ở nửa sau bài chạy, rất hiệu quả. Tiến sĩ Jack Daniels lưu ý:

• Thời gian chạy với tốc độ marathon không quá 105 phút.
• Chạy với tốc độ mục tiêu ở nửa sau giúp cơ thể thích nghi với mệt mỏi, duy trì tốc độ ở những km cuối.

Kết Hợp Bài Tập Tốc Độ T (Threshold)

Tốc độ T cao hơn goal marathon pace nhưng thấp hơn tốc độ thi đấu 5km/10km. Lợi ích:

• Tăng khả năng chịu đựng khi mệt.
• Cải thiện ngưỡng lactate, giúp chạy hiệu quả hơn trong thời gian dài.

Đa Dạng Bài Chạy Dài

Bài chạy dài có thể được tùy chỉnh:

• Toàn bộ easy pace để xây dựng sức bền.
• Kết hợp goal marathon pace ở nửa sau (không quá 105 phút).
• Thêm threshold pace ở cuối để rèn luyện khả năng chịu đựng.

Khuyến nghị về tốc độ chạy dài

• Người mới: Tập trung chạy easy pace.
• Người có kinh nghiệm: Thêm tốc độ marathon hoặc threshold ở nửa sau.
• Luôn nhớ: Không quá 150 phút, không quá 1/3 tổng khối lượng tuần, lắng nghe cơ thể.

Chạy bộ ngoài trời

Lưu Ý Khi Chạy Dài

Phục Hồi Sau Chạy Dài

• Ngủ đủ giấc: Sửa chữa tổn thương cơ bắp, cải thiện sức bền.
• Dinh dưỡng: Bổ sung carb và protein sau chạy dài để phục hồi glycogen và tái tạo cơ bắp.
• Tập nhẹ (active recovery): Chạy nhẹ hoặc đi bộ hôm sau giúp giảm đau nhức.

Nguy Cơ Chấn Thương Khi Chạy Quá Dài (>35km)

Chạy dài hơn 35km có rủi ro:

• Tăng nguy cơ chấn thương: Áp lực lớn lên khớp, gân, cơ bắp.
• Gián đoạn luyện tập: Mất nhiều ngày phục hồi.
• Không cần thiết: Adrenaline, đám đông, nghỉ ngơi đầy đủ sẽ giúp bạn hoàn thành 42km dù chạy dài nhất chỉ 20-22km.

Yếu Tố Khác Trong Ngày Thi Đấu

• Adrenaline: Tăng sức mạnh và hưng phấn.
• Đám đông cổ vũ: Động lực vượt qua mệt mỏi.
• Nghỉ ngơi trước giải: Cơ thể ở trạng thái tốt nhất.

Lời Khuyên Chuyên Gia

• Không chạy dài quá 150 phút.
• Marathon là quá trình tổng hợp nhiều tuần luyện tập, không chỉ dựa vào một bài chạy dài.

Chiến Lược Chạy Dài Cho Từng Nhóm Runner

Người Mới: Khoảng Cách và Sức Bền

• Tăng khối lượng sau 4-6 tuần: Tăng 1.5-2 lần số buổi chạy mỗi tuần.
• Chiến lược: Chạy dài 16-18km easy pace, không quá 150 phút. Tập trung tăng thời gian chạy hơn cự ly.
• Mục tiêu: Xây dựng sức bền cơ bản, tăng khả năng sử dụng mỡ làm nhiên liệu.

Runner Có Kinh Nghiệm: Tăng Cự Ly và Thêm Tốc Độ

• Chiến lược: Chạy dài 18-20km, nửa sau chạy goal marathon pace (không quá 105 phút). Tăng khối lượng 6-10km sau 4-6 tuần.
• Mục tiêu: Làm quen với việc duy trì tốc độ mục tiêu khi mệt mỏi, thích nghi với áp lực thi đấu.

Runner Mục Tiêu Cao: Kết Hợp Nhiều Biến Thể Tốc Độ

• Chiến lược: Chạy dài 20-22km: 10-12km easy pace, 5-8km goal marathon pace, 2-3km threshold pace. Tăng khối lượng 6-12km sau 4-6 tuần. Không quá 150 phút.
• Mục tiêu: Duy trì tốc độ cao trong thời gian dài, chuẩn bị tinh thần và thể chất cho giai đoạn cuối marathon.

Điều Chỉnh Linh Hoạt

• Tăng khối lượng thông minh: Tăng cự ly/khối lượng sau 4-6 tuần.
• Lắng nghe cơ thể: Giảm khối lượng hoặc chạy easy pace nếu mệt mỏi.

Kết Luận

Chạy dài là nền tảng quan trọng để chinh phục marathon. Hãy tìm điểm cân bằng giữa cự ly và tốc độ, luyện tập thông minh, lắng nghe cơ thể, và nhớ rằng marathon là một hành trình. Chúc bạn thành công!