Chạy cự ly ngắn đòi hỏi sự bùng nổ sức mạnh và kỹ thuật chính xác trong một khoảng thời gian ngắn. Mặc dù quãng đường chạy chỉ từ 100 đến 400 mét, nhưng việc nắm vững kỹ thuật là yếu tố then chốt để đạt được thành tích tốt nhất. Bài viết này sẽ hướng dẫn chi tiết kỹ thuật chạy cự ly ngắn từ giai đoạn chuẩn bị cho đến khi về đích.
Chuẩn bị xuất phát
Giai đoạn chuẩn bị xuất phát rất quan trọng, ảnh hưởng trực tiếp đến tốc độ và hiệu quả khi bắt đầu chạy. Dưới đây là các bước cần thực hiện:
- Cúi người xuống, đặt hai tay trước vạch xuất phát, mở rộng bằng vai.
- Đặt chân thuận lên phía trước, chân còn lại ở phía sau sao cho đùi chân sau vuông góc với mặt đường.
- Hai mũi chân chạm đất.
- Giữ lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước, dồn trọng tâm vào hai tay và hai chân.
Tư thế chuẩn bị xuất phát trong chạy cự ly ngắn, với vận động viên đặt tay trước vạch xuất phát và chân sau vuông góc với mặt đất.
Xuất phát
Khi nghe hiệu lệnh, cần tập trung và thực hiện các động tác sau:
- Dồn trọng tâm về phía trước, nâng mông lên cao bằng hoặc hơn vai.
- Giữ tư thế sẵn sàng chạy.
- Khi có hiệu lệnh chạy, đạp mạnh hai chân và đẩy mạnh hai tay để tạo sức bật.
- Đánh tay ngược chiều với chân để giữ thăng bằng.
Vận động viên chạy cự ly ngắn đang bứt tốc khỏi vạch xuất phát với tư thế dướn người về phía trước.
Chạy lao và chạy giữa quãng
Giai đoạn này yêu cầu tăng tốc tối đa và duy trì tốc độ cao.
- Dồn sức để đạt tốc độ cao nhất, giữ người thẳng, đánh tay nhẹ nhàng.
- Tăng dần chiều dài sải chân, bước sau dài hơn bước trước và giữ ổn định sau khoảng 10-11 bước.
- Khi đạt tốc độ tối đa, giữ ổn định cơ thể bằng cách phối hợp nhịp nhàng giữa vai và hông.
- Đánh tay gập khuỷu tay, so le với bước chạy của chân.
Vận động viên chạy cự ly ngắn đang chạy ở giữa quãng đường với tốc độ cao và sải chân dài.
Về đích
Giai đoạn về đích cần duy trì tốc độ và thực hiện động tác cán đích chính xác.
- Duy trì tốc độ cao nhất, hơi nghiêng người về phía trước.
- Cán đích bằng ngực hoặc vai, không nên nhảy về đích.
- Sau khi qua vạch đích, chạy thêm vài bước để giữ thăng bằng.
Vận động viên chạy cự ly ngắn đang về đích với tư thế nghiêng người về phía trước.
Lưu ý khi chạy cự ly ngắn
Để đảm bảo an toàn và hiệu quả, cần lưu ý những điểm sau:
- Chọn trang phục thể thao co giãn, thấm hút mồ hôi tốt.
- Mặc ấm khi chạy trong thời tiết lạnh.
- Sử dụng giày chạy bộ vừa chân, mềm mại, có độ ma sát và đàn hồi cao.
- Ăn nhẹ trước khi chạy khoảng 30 phút.
- Bổ sung nước đầy đủ để tránh mất nước.