Chạy nhanh hơn là mục tiêu của nhiều người, đặc biệt là những ai muốn giảm cân hiệu quả và cải thiện thành tích thể thao. Nhưng làm thế nào để chạy nhanh mà không bị mệt? Bài viết này sẽ chia sẻ 22+ mẹo giúp bạn tăng tốc độ và sức bền khi chạy.
Khi tốc độ chạy trung bình dao động từ 9-12 km/h, việc chạy nhanh với vận tốc cao hơn đòi hỏi sự nỗ lực và kỹ thuật. Chạy nhanh hơn không chỉ giúp bạn đạt được mục tiêu thể hình mà còn xây dựng cơ bắp, tăng tính linh hoạt.
Muốn chạy nhanh hơn, bạn cần kết hợp nhiều yếu tố, từ thể lực, sức mạnh đôi chân, tinh thần kiên trì, kiến thức và kỹ thuật chạy đúng cách.
Người chạy bộ trên đường
Không phải ai sinh ra cũng đã chạy nhanh. Để đạt được mục tiêu này, bạn cần có thể lực tốt, đôi chân khỏe, sức bật tốt, tinh thần kiên trì tập luyện, quyết tâm, đam mê thể thao, cùng với kiến thức và kỹ thuật chạy đúng.
Người chạy bộ đang khởi động
Chạy nhanh không khó, nhưng chạy nhanh mà không mệt mới là điều ít người làm được. 22+ bí quyết dưới đây sẽ giúp bạn cải thiện tốc độ và sức bền khi chạy.
Người chạy bộ
Tăng Tốc Độ
Để tăng tốc độ chạy, hãy bắt đầu với tốc độ nhanh, sau đó trở về tốc độ chạy thông thường. Điều hòa nhịp thở là yếu tố quan trọng khi tăng tốc. Nếu cơ bắp mỏi, hãy tiếp tục chạy bộ; nếu cơ bắp đau, hãy giảm tốc độ. Ban đầu, phương pháp này có thể gây khó chịu, nhưng khi duy trì luyện tập, bạn sẽ quen dần.
Chạy Với Tần Suất Dày, Đều Đặn Hơn
Tăng số lần chạy trong tuần là cách để chạy nhanh hơn. Tuy nhiên, không nên chạy quá thường xuyên, dễ dẫn đến chấn thương và suy nhược cơ thể. Tốt nhất nên chạy 2-3 lần/tuần.
Chạy Đúng Tư Thế
Chạy đúng tư thế giúp giảm lực cản, giúp cơ thể di chuyển dễ dàng, tiết kiệm năng lượng và tăng tốc độ chạy. Tư thế chạy đúng là thả lỏng vai, thẳng lưng, cánh tay đung đưa tự nhiên.
Đếm Bước Chạy
Đếm bước chân giúp tăng số bước chân, từ đó tăng tốc độ chạy. Hãy chạy với tốc độ hiện tại trong 30 giây, sau đó chạy bộ phục hồi trong 1 phút, rồi chạy thêm 30 giây và tăng số bước chân. Lặp lại 5-8 lần.
Chạy Tempo
Chạy Tempo (chạy theo nhịp) với tốc độ ổn định giúp duy trì sức bền. Nên chạy Tempo ít nhất 1 lần/tuần. Cách chạy Tempo: chạy khởi động 5-10 phút với tốc độ trung bình, sau đó chạy 15-20 phút với tốc độ chậm hơn bình thường, cuối cùng chạy hạ nhiệt 5-10 phút.
Người chạy bộ trên đường
Bài Tập Tốc Độ
Bài tập tốc độ là cách chạy ngắt quãng kết hợp chạy tốc độ cao và phục hồi, giúp bạn di chuyển nhanh hơn. Nên thực hiện bài tập tốc độ 1 lần/tuần.
Chạy Fartleks
Fartleks (trò chơi tốc độ) là cách chạy chia thành nhiều quãng đường với tốc độ khác nhau. Bạn có thể sử dụng cột đèn hoặc cây xanh làm mốc, chạy nước rút 2 cột đèn, sau đó chạy phục hồi 2 cột đèn, lặp lại cho đến khi chạy được khoảng 1.6km.
Chạy Leo Dốc
Chạy leo dốc giúp tăng tốc độ chạy. Nên tập chạy leo dốc 1 lần/tuần với quãng đường 100-200m, duy trì tốc độ trung bình.
Chạy Trên Máy Chạy Bộ
Máy chạy bộ có các chức năng hỗ trợ như chạy ngắt quãng, chạy lên dốc, theo dõi vận tốc, giúp bạn điều chỉnh tốc độ chạy hiệu quả.
Phục Hồi
Nghỉ ngơi đầy đủ giúp cơ thể phục hồi và ngăn ngừa chấn thương. Nghỉ ngơi ít nhất 1 ngày/tuần cũng là cách để chạy nhanh hơn.
Kế Hoạch Tập Luyện Rõ Ràng
Lập kế hoạch luyện tập cụ thể, tập trung vào quãng đường chạy, giúp bạn cải thiện tốc độ và thể lực.
Chỉ Số BMI
Người thừa cân (BMI từ 25.0 trở lên) thường chạy chậm hơn. Nếu thừa cân, hãy tập trung giảm cân trước khi muốn cải thiện tốc độ chạy.
Chế Độ Dinh Dưỡng
Chế độ dinh dưỡng hợp lý giúp tăng tốc độ chạy. Ăn đủ protein, carb phức hợp và chất béo tốt, đồng thời hạn chế thực phẩm nhiều calo.
Dụng Cụ Chạy Bộ Nhẹ
Sử dụng dụng cụ chạy bộ nhẹ, đặc biệt là giày chạy bộ, giúp giảm trọng lượng cơ thể và tăng tốc độ chạy.
Kéo Giãn Khớp Xương
Kéo giãn cơ và khớp sau mỗi lần chạy, đặc biệt là duỗi chân, gập hông và cơ tứ đầu, giúp tăng tốc độ chạy và ngăn ngừa chấn thương.
Tăng Cường Sức Mạnh Cơ Bụng
Cơ bụng khỏe giúp cải thiện dáng chạy, hỗ trợ hô hấp hiệu quả và giải phóng đôi chân, cho phép chạy lâu hơn và nhanh hơn. Nên tập thêm các bài tập như plank, gập bụng.
Ngủ Đủ Giấc
Ngủ đủ giấc (7-9 tiếng/đêm) giúp cơ thể phục hồi và cải thiện hiệu suất chạy.
Tập Tạ
Tập tạ tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện tốc độ chạy và giảm nguy cơ chấn thương.
Chạy Chống Trọng Lực
Sử dụng máy chạy bộ chống trọng lực hoặc các phương pháp khác để tăng sức mạnh và hiệu suất chạy.
Tập Luyện Chéo
Tập luyện chéo (CrossFit, bơi lội, bóng đá,…) giúp cải thiện sức bền, sức chịu đựng tim mạch, tăng tính linh hoạt của khớp và phạm vi chuyển động.
Chạy Cùng Nhóm
Chạy cùng nhóm tạo động lực và sự cạnh tranh, giúp bạn luyện tập chăm chỉ hơn và cải thiện tốc độ.
Tăng Tốc Nước Rút
Tăng tốc nước rút ở cuối quãng đường, đặc biệt là trong 1.6km cuối, giúp cải thiện sức chịu đựng và tốc độ chạy.