Bạn muốn sở hữu một vòng ngực săn chắc, vạm vỡ và nam tính? Vậy thì bài viết này chính là dành cho bạn! CITIGYM sẽ hướng dẫn bạn chi tiết về cách xây dựng 1 Buổi Tập Ngực hiệu quả, từ kỹ thuật, lợi ích cho đến những lưu ý quan trọng. Cùng CITIGYM – Hệ thống phòng tập Gym, Yoga, Group X đẳng cấp Việt Nam khám phá ngay nhé!

Lợi Ích Của 1 Buổi Tập Ngực

Bài tập gym ngực vai tay sau

1 buổi tập ngực mang lại nhiều lợi ích đáng kể cho nam giới. Tập ngực giúp tăng cường sức mạnh và kích thước cơ ngực, tạo nên vòng ngực vạm vỡ, săn chắc. Kết hợp với tập vai và tay sau sẽ giúp phát triển cơ vai rộng và cân đối, tạo dáng người chữ V quyến rũ. Tập tay sau (tricep workout) làm tăng sức mạnh và sự ổn định của cơ tay sau, giúp cánh tay trở nên to khỏe và rõ nét.

Tại Sao Nên Kết Hợp Ngực, Vai, Tay Sau Trong 1 Buổi Tập?

Thực hiện bài tập ngực, vai và tay sau trong cùng 1 buổi tập mang lại nhiều lợi ích cho việc phát triển cơ bắp thân trên và tối ưu hóa thời gian tập luyện.

Bài tập gym ngực vai tay sau

• Hiệu quả tối đa: Tập các nhóm cơ này cùng nhau cho phép bạn tận dụng các bài tập tổng hợp (compound exercises) như Bench Press hay Shoulder Press, kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng lúc, giúp phát triển toàn diện và tăng hiệu quả tập luyện.
• Tiết kiệm thời gian: Không cần phân chia nhiều buổi tập riêng lẻ, giúp tiết kiệm thời gian và tối ưu hóa thời gian dành cho gym.
• Đồng bộ phát triển cơ bắp: Đảm bảo các nhóm cơ được phát triển đồng bộ, tạo nên cơ thể cân đối, tránh tình trạng mất cân bằng cơ bắp.
• Phục hồi nhanh hơn: Cho phép các nhóm cơ cùng chức năng (đẩy) phục hồi cùng nhau, giảm nguy cơ chấn thương và mệt mỏi quá mức.
• Tăng cường sức mạnh tổng thể: Cải thiện sức mạnh tổng thể, giúp các hoạt động hàng ngày trở nên dễ dàng hơn.

Hướng Dẫn 1 Buổi Tập Ngực, Vai, Tay Sau Dễ Tập

Một buổi tập hiệu quả thường gồm các bài tập tập trung vào từng nhóm cơ cụ thể. Dưới đây là một số bài tập phổ biến bạn có thể tham khảo.

Bài Tập Ngực Giữa

Bài tập gym ngực vai tay sau

• Đẩy ngực giữa với tạ đòn trên ghế ngang (Barbell Bench Press): Tăng cường sức mạnh cơ ngực giữa. Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.

Bài tập gym ngực vai tay sau

• Đẩy ngực trên với tạ đơn trên ghế ngang (Dumbbell Bench Press): Giúp phát triển cơ ngực đều đặn. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

CHEST PRESS MACHINE

• Tập ngực giữa với máy (Chest Press Machine): Tăng cường cơ ngực giữa với máy. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Bài Tập Ngực Trên

Bài tập gym ngực vai tay sau

• Tập ngực trên với tạ đòn (Incline Barbell Bench Press): Phát triển cơ ngực trên. Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.

Đẩy tạ đơn trên ghế nghiêng (Incline Dumbbell Bench Press)

• Đẩy tạ đơn trên ghế nghiêng (Incline Dumbbell Bench Press): Tăng cường cơ ngực trên. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Đẩy ngực trên với máy (Incline Chest Press Machine)

• Đẩy ngực trên với máy (Incline Chest Press Machine): Tập trung vào cơ ngực trên. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Bài Tập Ngực Dưới

Decline Barbell Bench Press

• Đẩy ngực dưới với ghế dốc (Decline Bench Press): Tăng cường cơ ngực dưới. Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.

Chest Dips

• Chest Dips: Tập trung vào ngực dưới và tay sau. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Bay ngực với dây cáp từ trên xuống (HIGH TO LOW CABLE CHEST FLY)

• Bay ngực với dây cáp từ trên xuống (High to Low Cable Chest Fly): Phát triển cơ ngực dưới. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Bài Tập Ngực Trong

Cách tập máy ép ngực Peck deck fly (butterfly)

• Ép ngực với máy (Chest Fly Machine): Tập trung vào cơ ngực trong, giúp tạo hình rõ nét cho ngực. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Ép ngực với ghế nghiêng (INCLINE DUMBBELL FLY)

• Ép ngực với ghế nghiêng (Incline Dumbbell Fly): Nâng cao cơ ngực trong, tạo sự săn chắc. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Bài Tập Vai Trước

Barbell Shoulder Press

• Đẩy cơ vai trước với tạ đòn (Barbell Shoulder Press): Tăng cường sức mạnh vai trước. Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.

đẩy cơ vai trước với tạ tay

• Đẩy vai trước bằng tạ tay (Dumbbell Shoulder Press): Giúp phát triển cơ vai trước. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Dumbbell Front Raise

• Nâng vai trước với tạ tay (Front Raise): Tạo sự rõ nét và mạnh mẽ cho vai trước. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Bài Tập Vai Giữa

Bài bay vai giữa với tạ đơn

• Bay vai giữa với tạ đơn (Dumbbell Lateral Raise): Tăng cường cơ vai giữa. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Bài tập kéo cáp vai giữa

• Bài tập kéo cáp vai giữa (Cable Lateral Raise): Tập trung vào cơ vai giữa. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Bài tập nâng vai giữa với tạ tay một bên

• Bài tập nâng vai giữa với tạ tay một bên (One arm Dumbbell Lateral Raise): Phát triển sự cân đối và sức mạnh vai giữa. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Bài Tập Tay Sau – Đầu Dài

Kéo dây thông qua đầu (Tricep Overhead Extension With Cable)

• Kéo dây thông qua đầu (Tricep Overhead Extension With Cable): Tăng cường cơ tay sau đầu dài. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Tập tay sau với dây thừng từ trên xuống (Tricep Rope Pushdown)

• Tập tay sau với dây thừng từ trên xuống (Tricep Rope Pushdown): Phát triển cơ tay sau toàn diện. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Lưu Ý Quan Trọng Khi Tập Ngực, Vai, Tay Sau

• Chỉ cần tập 1 biến thể cho 1 nhóm cơ trong 1 buổi: Giúp đa dạng hóa lịch tập, tránh sự nhàm chán và giúp cơ bắp phát triển toàn diện hơn.
• Lựa chọn bài tập và mức tạ phù hợp: Chọn bài tập phù hợp với khả năng của mình và sử dụng mức tạ hợp lý để tránh chấn thương và đạt hiệu quả tốt nhất.
• Chỉ nên tập từ 30-60 phút mỗi ngày: Đảm bảo cường độ đủ mà không làm cơ thể quá mệt mỏi.
• Hạn chế những bài tập rèn luyện tim mạch: Trong buổi tập ngực, vai, tay sau, nên tập trung vào các bài tập trọng lượng và hạn chế các bài tập cardio để không ảnh hưởng đến sự phát triển cơ bắp.
• Không nên nhịn đói khi tập luyện: Cung cấp đủ năng lượng trước buổi tập sẽ giúp bạn duy trì sức mạnh và hiệu suất tập luyện tốt hơn.
• Xây dựng chế độ dinh dưỡng sau buổi tập: Sau khi tập, nên ăn uống đúng cách để bổ sung năng lượng và protein giúp cơ bắp phục hồi và phát triển.
• Xây dựng chế độ nghỉ ngơi điều độ, hợp lý: Nghỉ ngơi đủ và đúng cách là yếu tố quan trọng giúp cơ thể phục hồi và sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo.

Kết Luận

1 buổi tập ngực hiệu quả, kết hợp với vai và tay sau, sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu hình thể mong muốn. Hãy áp dụng những hướng dẫn trên và trải nghiệm sự khác biệt tại CITIGYM – Hệ thống phòng tập Gym, Yoga, Group X đẳng cấp Việt Nam!