Chạy bộ 5km là mục tiêu lý tưởng cho người mới bắt đầu, giúp hình thành thói quen tập luyện lành mạnh. Tuy nhiên, nhiều người bỏ cuộc giữa chừng vì mắc phải những sai lầm phổ biến. Bài viết này sẽ chỉ ra 7 lỗi thường gặp và cách khắc phục để bạn chinh phục thành công cự ly 5km và duy trì niềm đam mê chạy bộ.
Giới Thiệu Về Kế Hoạch Chạy 5km
Kế hoạch chạy 5kmKế hoạch chạy 5km là chương trình huấn luyện được thiết kế để giúp người chưa từng chạy bộ hoặc đã lâu không chạy có thể chạy được quãng đường 5km liên tục. Chương trình gốc kéo dài 9 tuần, kết hợp chạy và đi bộ, với nhiều phiên bản khác nhau phù hợp với từng thể trạng. HappyRun đề xuất các giáo án chạy từ 4 đến 8 tuần.
Ai Nên Tham Gia Kế Hoạch Chạy 5km?
Kế hoạch này dành cho người mới bắt đầu hoặc người đã ngừng chạy một thời gian dài. Chương trình được thiết kế tăng dần cường độ luyện tập trong khoảng 2-3 tháng, xen kẽ giữa chạy và đi bộ. Thời gian chạy tăng dần, thời gian đi bộ giảm dần cho đến khi bạn chạy được 5km mà không cần nghỉ. Lưu ý: Người ít vận động hoặc thừa cân nên bắt đầu bằng kế hoạch đi bộ trước khi chuyển sang chạy. Tốc độ chạy không quan trọng, chỉ cần chạy nhẹ nhàng ở tốc độ thoải mái.
7 Sai Lầm Thường Gặp Và Cách Khắc Phục
Dưới đây là 7 sai lầm cần tránh để bạn hoàn thành mục tiêu chạy 5km:
1. Chọn Sai Giáo Án
Kế hoạch chạy 5km phải phù hợp với bạnCó rất nhiều giáo án chạy 5km, nhưng không phải giáo án nào cũng phù hợp với tất cả mọi người. Bạn cần lựa chọn giáo án phù hợp với thể lực hiện tại. Giáo án 9 tuần có thể quá dài đối với những người đã có nền tảng thể lực tốt. Hãy cân nhắc lựa chọn giáo án ngắn hơn, từ 4-8 tuần, nếu bạn đã quen với việc vận động.
2. Không Lắng Nghe Cơ Thể
Nhiều người mới chạy bộ thường phớt lờ tín hiệu của cơ thể. Nếu cơ thể bạn cần nghỉ ngơi, hãy nghỉ ngơi. Đừng cố gắng ép bản thân hoàn thành bài tập khi đã quá mệt mỏi. Nếu cảm thấy quá sức, hãy lặp lại tuần tập hiện tại hoặc nghỉ ngơi. Chạy bộ không phải là cuộc đua, hãy lắng nghe cơ thể và điều chỉnh kế hoạch cho phù hợp.
3. Thiếu Kiên Trì
Kế hoạch chạy 5km cũng cần sự kiên trìKiên trì là chìa khóa để thành công trong chạy bộ. Cơ thể cần thời gian để thích nghi với bài tập. Nhiều người bắt đầu chạy rất tốt trong vài tuần đầu, sau đó bỏ cuộc và cố gắng quay lại từ điểm dừng. Tuy nhiên, cơ thể cần sự kích thích tập luyện liên tục để cải thiện. Nếu bạn liên tục dừng lại và bắt đầu lại, cơ thể sẽ không thể thích nghi. Hãy tuân thủ kế hoạch tập luyện, nếu bỏ lỡ một tuần, hãy quay lại vài tuần trước đó và bắt đầu lại.
4. Tăng Cường Độ Quá Nhanh
Thể lực tim mạch có thể tăng nhanh, nhưng xương, khớp và mô liên kết cần thời gian để thích nghi. Tăng cường độ quá nhanh dễ dẫn đến chấn thương. Hãy kiên nhẫn và tăng dần khối lượng tập mỗi tuần. Tập trung vào việc hoàn thành quãng đường 5km, sau đó mới nghĩ đến việc tăng tốc độ.
Đọc thêm: Có nên luyện chạy nhanh nếu không tham gia giải chạy?
5. Bỏ Qua Khởi Động Và Hạ Nhiệt
khởi động và giãn cơ thực sự quan trong với Kế hoạch chạy 5kmKhởi động và hạ nhiệt đúng cách giúp phòng tránh chấn thương và cải thiện hiệu suất. Khởi động bằng các bài tập năng động và bài tập linh hoạt, kích hoạt các nhóm cơ chính. Hạ nhiệt bằng cách đi bộ 5-10 phút sau khi chạy, sau đó thực hiện các bài tập tĩnh và dùng con lăn massage.
Động tác giãn cơ sau khi chạy giúp bạn nhanh chóng phục hồi
6. Quên Luyện Tập Bổ Trợ
Luyện tập bổ trợ, bao gồm tập sức mạnh, đạp xe, bơi lội, yoga, giúp giải quyết các điểm căng thẳng và sửa chữa sự mất cân bằng cơ thể. Xen kẽ giữa các ngày chạy và các ngày nghỉ hoặc luyện tập bổ trợ để cơ thể được phục hồi và phát triển toàn diện.
7. So Sánh Bản Thân Với Người Khác
Mỗi người có tốc độ phát triển khác nhau. So sánh bản thân với người khác chỉ dẫn đến cảm giác thất bại. Hãy tập trung vào bản thân, theo dõi sự tiến bộ của riêng mình và tự hào về những gì bạn đã đạt được.
Kết Luận
Chạy bộ 5km là mục tiêu hoàn toàn khả thi cho người mới bắt đầu. Tránh 7 sai lầm trên và kiên trì tập luyện, bạn sẽ chinh phục thành công cự ly này và xây dựng lối sống lành mạnh. Hãy bắt đầu áp dụng những lời khuyên này vào buổi chạy tiếp theo của bạn!