Viêm cân gan chân không còn là nỗi lo! 7 bài tập đơn giản sau sẽ giúp bạn giảm đau gót chân, phục hồi nhanh chóng và chạy bộ thoải mái hơn.
Chạy bộ là một hoạt động thể thao tuyệt vời, nhưng viêm cân gan chân lại là cơn ác mộng của không ít người chạy. Theo Học viện Phẫu thuật Chỉnh hình Hoa Kỳ, đây là nguyên nhân phổ biến nhất gây đau gót chân, ảnh hưởng đến những người thường xuyên vận động, đặc biệt là người chạy bộ. Nguyên nhân có thể do tăng quãng đường chạy đột ngột, cấu trúc bàn chân đặc biệt hoặc giày chạy bộ không phù hợp, gây quá tải cho cân gan chân – mô liên kết từ gót chân đến gốc ngón chân. Bài viết này sẽ cung cấp kiến thức về viêm cân gan chân, cách nhận biết, điều trị và phòng ngừa, giúp bạn chạy bộ hiệu quả và an toàn hơn.
Viêm Cân Gan Chân là gì?
Cân gan chân là một dải mô dày, giống như dây cao su, chạy dọc theo lòng bàn chân từ gót chân đến các ngón chân. Nó được cấu tạo từ collagen, một loại protein cứng, ít co giãn. Áp lực từ việc chạy bộ quá sức, bàn chân xoay quá mức vào trong hoặc sử dụng giày chạy bộ không phù hợp có thể gây ra những vết rách nhỏ trong mô cân gan chân, dẫn đến viêm và đau gót chân. Tình trạng này được gọi là viêm cân gan chân.
Nhận Biết Triệu Chứng Viêm Cân Gan Chân
Nhận biết sớm các triệu chứng viêm cân gan chân giúp bạn có biện pháp xử lý kịp thời:
- Đau gót chân: Cơn đau nhói hoặc âm ỉ ở gót chân, đặc biệt là vào buổi sáng khi thức dậy hoặc sau khi ngồi lâu. Đau có thể giảm khi vận động nhẹ nhưng tăng lên khi đứng hoặc đi lại nhiều.
- Đau dọc vòm bàn chân: Cảm giác đau lan dọc vòm bàn chân, nhất là khi duỗi hoặc co bàn chân.
- Cứng khớp bàn chân: Khó khăn khi cử động bàn chân, thường xuất hiện vào buổi sáng.
- Sưng nhẹ ở gót chân: Một số trường hợp có thể xuất hiện sưng nhẹ ở vùng gót chân.
Nguyên Nhân và Cách Phòng Ngừa Viêm Cân Gan Chân
Hiểu rõ nguyên nhân gây viêm cân gan chân là chìa khóa để phòng ngừa và điều trị hiệu quả:
- Tập luyện quá sức: Tăng đột ngột quãng đường, tốc độ, hoặc cường độ chạy bộ.
- Lỗi tập luyện: Tăng tải trọng tập luyện quá nhanh khiến cơ thể không kịp thích ứng.
- Giày chạy bộ không phù hợp: Giày không hỗ trợ hoặc đã mòn.
- Yếu cơ: Các vấn đề ở lưng và hông.
- Thừa cân: Tăng áp lực lên bàn chân.
Biện pháp phòng ngừa:
- Khởi động kỹ trước khi chạy và giãn cơ sau khi chạy.
- Tăng dần cường độ tập luyện.
- Chọn giày chạy bộ phù hợp, hỗ trợ tốt.
- Duy trì cân nặng hợp lý.
- Hạn chế đi chân trần trên bề mặt cứng.
7 Bài Tập Giảm Đau Gót Chân do Viêm Cân Gan Chân
alt text mô tả hình ảnh duỗi cân gan chân
7 bài tập đơn giản sau đây sẽ giúp giảm đau, tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt cho bàn chân, giúp bạn nhanh chóng trở lại đường chạy:
1. Duỗi Ngón Chân
alt text mô tả hình ảnh duỗi ngón chân
Kéo giãn ngón chân, đặc biệt là ngón cái, giúp giảm căng thẳng lên cân gan chân. Ngồi bắt chéo chân, nắm các ngón chân và kéo về sau, giữ 30 giây rồi đổi bên.
2. Kéo Giãn Bắp Chân
alt text mô tả hình ảnh kéo giãn bắp chân
Giảm căng thẳng lên cân gan chân bằng cách kéo giãn bắp chân. Đứng cách tường một cánh tay, bước một chân về sau, dựa vào tường và giữ 30 giây. Uốn cong chân giữ 30 giây, sau đó đổi bên.
3. Nâng Ngón Chân
alt text mô tả hình ảnh nâng ngón chân
Tăng cường cơ vòm bàn chân, hỗ trợ cân gan chân. Đứng thẳng, nâng gót chân, dồn trọng lượng lên ngón chân, giữ vài giây rồi hạ xuống. Lặp lại 10-15 lần.
4. Vắt Khăn
alt text mô tả hình ảnh bài tập vắt khăn
Tăng cường cơ nhỏ bên trong bàn chân, hỗ trợ vòm bàn chân. Đặt chân lên khăn, gập ngón chân kéo khăn về phía chân.
5. Nâng Gót Chân Trên Bậc Thang
alt text mô tả hình ảnh nâng gót chân trên bậc thang
Tăng cường sức mạnh cho bàn chân. Đứng trên bậc thang, gót chân nhô ra ngoài, nâng gót chân lên cao nhất có thể, giữ vài giây rồi hạ xuống. Lặp lại 10-15 lần mỗi bên.
6. Bài Tập Vỏ Sò
alt text mô tả hình ảnh bài tập vỏ sò
Tăng cường sức mạnh hông, giảm áp lực lên cân gan chân. Nằm nghiêng, quấn dây kháng lực quanh đùi, nâng đầu gối lên, giữ hai bàn chân khép lại. Lặp lại 10 lần mỗi bên.
7. Chân Uốn Cong Bốn Chiều
alt text mô tả hình ảnh bài tập chân uốn cong bốn chiều
Tăng cường cơ bàn chân và cẳng chân. Ngồi duỗi thẳng chân, quấn dây kháng lực quanh bàn chân, kéo ngón chân về phía bạn, hướng ngón chân vào dây, đẩy chân sang hai bên. Lặp lại 10 lần mỗi bên.
Kết Luận
Áp dụng 7 bài tập này kết hợp nghỉ ngơi và lựa chọn giày phù hợp sẽ giúp bạn giảm đau gót chân do viêm cân gan chân, phục hồi nhanh chóng và quay trở lại đường chạy một cách mạnh mẽ. Hãy kiên trì tập luyện và lắng nghe cơ thể để đạt được hiệu quả tốt nhất.