Bạn muốn cải thiện hiệu suất chạy bộ và giảm đau nhức cơ bắp? Con lăn foam roller là công cụ hữu ích giúp bạn đạt được điều đó. Tuy nhiên, sử dụng đúng cách mới mang lại hiệu quả tối ưu. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn cách sử dụng foam roller đúng kỹ thuật, từ khởi động đến phục hồi, giúp bạn tận dụng tối đa lợi ích của nó.
Foam roller hỗ trợ điều hòa hệ thần kinh, tăng lưu lượng máu, thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp, và tối ưu hóa hiệu suất cho buổi tập tiếp theo. Hãy cùng tìm hiểu cách sử dụng foam roller hiệu quả và an toàn.
Khởi Động và Phục Hồi với Foam Roller
Foam roller có thể được sử dụng cả trước và sau khi tập luyện. Trước khi tập, lăn mỗi vùng cơ khoảng 15 giây để tăng lưu lượng máu và giải phóng căng cơ. Sau khi tập luyện, lăn mỗi vùng cơ trong một phút và có thể tạo áp lực sâu hơn. Lưu ý, lăn quá lâu trước khi tập có thể làm giảm sức mạnh cơ bắp trong buổi tập.
Hình ảnh người sử dụng foam roller khởi động
Lăn Foam Roller Đúng Áp Lực
Sử dụng foam roller không nên gây đau đớn. Nếu cảm thấy đau, hãy giảm áp lực bằng cách dịch chuyển nhẹ khỏi khu vực đó hoặc thả lỏng chân nếu đang lăn vùng mông. Tăng áp lực từ từ nếu cần thiết. Tránh dồn lực quá mạnh hoặc chà xát mạnh vùng bị đau, vì có thể gây bầm tím và viêm.
Kỹ Thuật Lăn Foam Roller Hiệu Quả
Lăn foam roller dọc theo chiều dài cơ bắp, sau đó dừng lại và lăn sang hai bên trên cùng vùng cơ đó. Với vùng căng cứng, lăn nhẹ nhàng sang hai bên thay vì ấn mạnh một chỗ để giải phóng căng cứng và áp lực.
Hình ảnh người sử dụng foam roller lăn sang hai bên
Tránh Lăn Foam Roller Trên Xương
Tuyệt đối không lăn foam roller trực tiếp lên xương và khớp, vì có thể gây bầm xương. Với vùng cơ gấp hông hoặc cơ đùi sau, có thể lăn gần xương hơn, nhưng vẫn phải đảm bảo không chạm vào xương. Tập trung tác động vào mô cơ hoặc gân.
Kỹ Thuật “Ghim và Kéo Giãn”
Kỹ thuật “Ghim và Kéo Giãn” giúp giải phóng các vùng căng cứng hiệu quả. Ví dụ, khi lăn vùng cơ đùi trước và cảm thấy điểm cứng, hãy đưa cơ đùi vào tư thế kéo giãn (nằm sấp, co gối đưa gót chân về phía mông) và giữ tư thế này trong khi di chuyển con lăn lên xuống và sang hai bên.
Hình ảnh minh hoạ kỹ thuật ghim và kéo giãn
Không Sử Dụng Foam Roller Cho Vùng Lưng Dưới
Tránh sử dụng foam roller cho vùng lưng dưới, vì có thể làm co thắt các cơ xung quanh khớp và tăng đau lưng. Khi lăn phần lưng, hãy bắt đầu từ giữa lưng, ngay dưới bả vai, và di chuyển dần lên trên.
Kết Luận
Sử dụng foam roller đúng cách là chìa khóa để cải thiện hiệu suất chạy bộ, giảm đau nhức cơ bắp và phục hồi nhanh chóng. Hãy áp dụng những kỹ thuật này vào routine tập luyện của bạn để trải nghiệm những lợi ích tuyệt vời mà foam roller mang lại.
Tài liệu tham khảo: Runnersworld