Việc bổ sung nước khi chạy bộ, đặc biệt là trong thời tiết nóng bức, phức tạp hơn bạn nghĩ. Tránh 5 sai lầm phổ biến dưới đây để tối ưu hiệu suất chạy bộ và bảo vệ sức khỏe.
Sai lầm 1: Không uống đủ nước hàng ngày
Uống nhiều nước ngay trước khi chạy không thể bù đắp cho việc thiếu nước kinh niên. Hãy uống khoảng 5-6ml nước cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, 4 tiếng trước khi chạy. Uống quá nhiều nước ngay trước khi chạy có thể dẫn đến việc thận bài tiết nước thừa, gây đi tiểu nhiều lần và thậm chí loãng nồng độ natri trong máu, tăng nguy cơ hạ natri máu khi chạy. Bí quyết là duy trì đủ nước mỗi ngày. Nước tiểu có màu vàng nhạt (như nước chanh) là dấu hiệu tốt. Nếu nước tiểu vàng đậm (như nước táo), bạn đang bị mất nước. Theo dõi lượng mồ hôi mất đi trong khoảng 1-2% trọng lượng cơ thể cũng là một cách kiểm tra hiệu quả.
Sai lầm 2: Kiêng hoàn toàn muối
Chế độ ăn nhiều natri gây hại cho sức khỏe, nhưng không có nghĩa là bạn nên loại bỏ hoàn toàn muối. Trung bình, vận động viên mất khoảng 1g natri trên một lít mồ hôi. Trong điều kiện nóng bức, đổ nhiều mồ hôi, bổ sung natri càng quan trọng để giữ nước. Bổ sung một chút muối vào bữa ăn có thể giúp bạn duy trì thể trạng tốt trong suốt buổi chạy.
Sai lầm 3: Chỉ bổ sung năng lượng bằng gel và kẹo
Gel và kẹo nhai tiện lợi, cung cấp năng lượng nhanh chóng nhưng thường thiếu natri, gây mất cân bằng nước. Hãy bổ sung thêm gói chất điện giải vào nước hoặc dùng viên muối khi chạy. Nhớ thử nghiệm trong lúc tập luyện để đảm bảo cơ thể thích ứng tốt trước khi áp dụng trong ngày thi đấu.
Sai lầm 4: Thiếu magie và kali
Mồ hôi không chỉ chứa natri mà còn chứa magie và kali, hai khoáng chất thiết yếu cho cân bằng nước và chức năng cơ bắp. Nhiều người không đáp ứng đủ nhu cầu 400mg magie và 4.700mg kali mỗi ngày. Thiếu hụt magie và kali làm trầm trọng thêm các triệu chứng mất nước và gây chuột rút. Chế độ ăn uống cân bằng với nhiều rau xanh, trái cây, ngũ cốc và các loại đậu sẽ cung cấp đủ magie và kali. Một số nguồn giàu magie bao gồm rau lá xanh, hạnh nhân, hạt bí ngô, đậu phụ, hạt lanh, bông cải xanh, đậu lăng. Các nguồn giàu kali bao gồm chuối, khoai lang, củ cải đường, cà chua, cam và nước ép lựu.
Sai lầm 5: Không lắng nghe cơ thể
Mất nước có những dấu hiệu cảnh báo từ sớm như nước tiểu sẫm màu, hơi nhức đầu. Khi mất nước nghiêm trọng hơn, bạn có thể cảm thấy cực kỳ khát, suy nhược, chuột rút, mệt mỏi và thậm chí giảm nhịp tim. Hãy nhận biết và lắng nghe cơ thể. Khi xuất hiện các triệu chứng mất nước, hãy dừng chạy, uống nước thể thao từng ngụm nhỏ. Duy trì lượng nước uống 500-1000ml/giờ. Nếu giảm hơn 2-3% trọng lượng cơ thể khi chạy, hãy uống 1.500ml nước cho mỗi kg trọng lượng đã mất.
Kết luận, hiểu rõ nhu cầu nước và chất điện giải của cơ thể là chìa khóa để chạy bộ hiệu quả và an toàn. Hãy áp dụng những kiến thức này vào buổi chạy tiếp theo của bạn!